Korona-aika vähensi suomalaisten askeleita kuin varkain ja teki hallaa lihaskunnollekin. Kevät on hyvä aika aloittaa kuntokuuri, ja se onnistuu hyvin kotioloissakin.
Kolottaako, jumittaako? Hengästyttääkö portaissa kulkeminen? Onko lempivaate alkanut kiristää yllä? Näyttääkö vaaka niin outoa lukemaa, että epäilet sen olevan rikki? Et ole yksin.
Varsinaisia tutkimuksia suomalaisten kuntotasosta ja painon kertymisestä koronavuoden aikana ei vielä ole, mutta asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että epäsuotuisia muutoksia on tapahtunut.
Sadat tuhannet suomalaiset ovat jääneet etätöihin ja pois harrastuksista varjellakseen terveyttään, mutta sen myötä heille on kertynyt kuntovelkaa ja ylipainoa.
— Liikkuminen kokonaisuudessaan on vähentynyt, kun ei enää kuljeta työmatkoja, eikä kävellä työpaikan ruokalaan tai kahvihuoneeseen, sanoo Maikki Marjaniemi, personal trainer ja ravintovalmentaja.
Työpaikoilla ergonomia otetaan jo aika hyvin huomioon, mutta kotona kenotetaan jos minkälaisten etätyöpisteiden äärellä. Selkää jomottaa, niskaa pistelee.
— Työasennon vaihtaminen auttaa hetkeksi, mutta tärkeintä olisi lähteä liikkeelle, Maikki Marjaniemi sanoo.
Suomalaiset ovat innostuneet koronavuoden aikana kävelemään ja juoksemaan entistä enemmän, mutta lenkeillä on totinen työ korvata niitä askelia, joita vapaa-ajastakin on kuin huomaamatta pudonnut pois. Enää ei kuljeskella tuntikausia ostoskeskuksissa, vaan kauppareissuista on tullut lyhyitä pyrähdyksiä. Ei ole ollut asiaa uimahalliin tai tanssimaan.
Askelten lisäksi velkaa on kertynyt lihaskunnon huoltamisesta. Vaikka kuntosali olisi ollut aukikin, ei sinne ole ehkä uskaltanut mennä. Harvan kotiin mahtuu omaa kuntosalia — vai mahtuuko?
— Minusta tuntuu, että kun ihmiset puhuvat kotikuntoilulaitteista, he ajattelevat kuntopyörää tai soutulaitetta tai suurta jumppapalloa, jotka vievät kotona paljon tilaa. Paljon pienemmilläkin välineillä pystyy kuitenkin tekemään monipuolista treeniä, Maikki Marjaniemi muistuttaa.
Hän suosittelee kotiin kahvakuulia ja jumppakuminauhoja. Kummatkin sopivat treenaamiseen sisällä ja vaikka pihallakin.
Roikkuminen tekee selälle hyvää
Kun sisäleikkipuistot ovat olleet kiinni, on moneen lapsiperheeseen hankittu viihdykkeeksi vähän jotain vastaavaa kuten tunneleita ja kiipeilyseiniä. Koulun jumppasaleista tutut puolapuut ja voimistelurenkaatkin ovat löytäneet tiensä moneen kotiin, ja niistä on hyötyä aikuisellekin kuntoilijalle.
— Minullakin on kotona voimistelurenkaat. Niillä voi treenata lähes kaikkia lihasryhmiä. Renkaiden avulla onnistuvat esimerkiksi monenlaiset soudut, Maikki Marjaniemi neuvoo.
Niin puisia voimistelurenkaita kuin puolapuitakin valmistavat nykyisin monet kotimaiset yritykset. Niiltä voi tilata kotiovelle juuri omaan seinään sopivat puolapuut. Useat kuluttajat valitsevat mallin, jonka yläosassa on leuanvetotanko.
Maikki Marjaniemi suosittelee leuanvetotankoa varsinkin selän huoltamiseen. Eikä tarvitse ajatella, että pitäisi pystyä kohta vetämään leukaa pitkiä sarjoja kuin palomies.
— Pelkkä tangossa roikkuminenkin venyttää selkää ja tuntuu hyvältä.
Uudempia kotikuntoiluvälineitä ovat trapetsit ja erilaiset tasapainoliinat. Niillä koko perhe voi treenata notkeutta, ketteryyttä ja tasapainoa.
Kaverin kanssa treenaamaan
Erilaisia etätreenejä on ollut tarjolla muutamia vuosia. Maikki Marjaniemi on ollut alan pioneereja Suomessa. Hän on paketoinut valmennusosaamisensa tuotteiksi, joista asiakas voi valita tarpeensa mukaan. Etänä voi saada ohjeet, miten tehdä remontin ruokavalioonsa, pudottaa painoa, kiinteytyä tai päästä hyvään juoksukuntoon.
Koronan myötä tarjontaa on tullut valtavasti lisää, kun perinteisetkin toimijat veivät treenejään nettiin. Nyt omissa olohuoneissa jumpataan, joogataan ja tanssitaan. Maksullisten palvelujen ohella monilla liikunta-alan yrityksillä on tarjolla ilmaisia treeniohjelmia, joita löytyy roppakaupalla myös videopalvelu Youtubesta.
Digiaika on tuonut lähes jokaisen taskuunkin apuja hyvinvoinnin ylläpitoon. Monessa älypuhelimessa on vakiona sovellus, joka mittaa askelmäärät ja kerää käyttäjästään muutakin terveysdataa, jota voi hyödyntää liikuntasuoritustensa suunnittelussa.
Sovelluskaupoista voi ladata kuntoilun tueksi monenlaisia ohjelmia, jotka tallentavat urheilusuoritusten ajat, reitit, matkat, vauhdin ja kulutetut kalorit. Lihaskuntoa kotona treenaavat ovat mieltyneet Tabata timer -nimen alla kulkeviin laskureihin, jotka rytmittävät sarjoina tehtävää harjoitusta äänimerkeillä. Silloin ei tarvitse katsoa kelloa tai laskea toistoja.
Usein on kuitenkin niin, ettei liikkuminen ole kiinni välineistä, vaan motivaatiosta. Kun ei ole mitään paikkaa, minne pitäisi siirtyä kuntoilemaan jollakin tietyllä kellonlyömällä, helposti liikkumista lykkää eteenpäin kerran toisensa jälkeen. Se taas on huono asia, sillä yksi pitkäkään liikuntasuoritus ei korvaa sitä, että on muun viikon liikkunut minimaalisesti. Säännöllisyys olisi tärkeää, liikkeelle pitäisi lähteä joka päivä. Mikä siis neuvoksi?
— Sosiaalinen paine on tehokas keino, Maikki Marjaniemi sanoo. — Sovi yhteisestä lenkistä ystävän kanssa, silloin sinne tulee myös lähdettyä.
Yhdessä voi myös esimerkiksi kahvakuulailla pihalla. Juttelun lomassa toistot syntyvät sujuvammin.
— Motivaatiota saa myös siitä omasta edistymisestä ja tavoitteiden saavuttamisesta.
Määrittele siis itsellesi tavoite, joka tuntuu omalle lähtötasolle mahdolliselta — ja sitten liikkeelle, hop! Heti eikä huomenna.